Ile węglowodanów dziennie? Zapotrzebowanie na redukcji i diecie ketogenicznej

Według badań opublikowanych w New England Journal of Medicinespożywanie niskowęglowodanowych posiłków zostało powiązane z większą utratą wagi i utrzymaniem jej, niż jedzenie o niskiej zawartości tłuszczu lub w stylu śródziemnomorskim. Jednak musisz odpowiednio ograniczać węglowodany. W przeciwnym razie wyrządzisz sobie więcej szkody niż pożytku.

Czym są węglowodany?

Węglowodany to związki organiczne, które dostarczają komórkom energii. Ilość węglowodanów w diecie powinna być określona, ponieważ są one paliwem dla mózgu. Niedobór węglowodanów prowadzi do permanentnego zmęczenia i trudności z koncentracją. Szkodliwy może być jednak również nadmiar węglowodanów, które mogą doprowadzić wzrostu masy ciała, otyłości lub nadwagi. Nie oznacza to jednak, by w ogóle nie jeść węglowodanów, ale by jeść je rozsądnie. Ostatecznie to główne źródło energii dla organizmu, dlatego nie należy z nich rezygnować.

Węglowodany w diecie – co jeść?

Węglowodany dzielimy na proste i złożone, tzw. złe i dobre. Aby dostarczyć organizmowi energię do działania, warto komponować posiłki z węglowodanów złożonych. W diecie osoby aktywnej zapotrzebowanie na węglowodany zaspokoją produkty z pełnego ziarna, rośliny strączkowe oraz warzywa. Są to węglowodany dobrze przyswajalne, które warto włączyć do swojej diety.

Tym, czego należy jeść mniej, są węglowodany proste. Zawierają one cukry proste, które w pierwszej kolejności dostarczają do organizmu cukru. Po spożyciu takich węglowodanów bardzo szybko podnosi się poziom cukru, ale później równie szybko spada, przez co ponownie odczuwamy brak energii. Zbyt duża ilość węglowodanów prostych w diecie to droga do podniesienia poziomu cukru w organizmie, przybrania na wadze, a także nabawienia się chorób o podłożu cywilizacyjnym.

Węglowodany należy komponować w jadłospisie w odpowiednich proporcjach. Zbilansowana dieta powinna zawierać białko, błonnik, zdrowe tłuszcze oraz węglowodany złożone. W ten sposób zaspokaja dzienne zapotrzebowanie składniki odżywcze.

Dobre i złe węglowodany – jak je rozróżnić?

Prosty podział na węglowodany zakłada rozróżnienie ich na te, które podnoszą poziom cukru we krwi oraz na te, które tego nie robią. Te pierwsze należy zredukować lub w ogóle wyeliminować ze swojej diety. Te drugie warto spożywać regularnie, bo w węglowodanach kryje się moc składników odżywczych i energia.

Dzienne zapotrzebowanie na węglowodany w zbilansowanej diecie

Zbilansowana dieta wymaga, by znajdowały się w niej węglowodany złożone, które dostarczają organizmowi energii i na długo zapewniają uczucie sytości. Dzienne zapotrzebowanie na węglowodany wynosi 160 g. U kobiet karmiących piersią może ono być wyższe i wynosić 210 g.

Taka ilość węglowodanów usprawnia pracę mózgu oraz stanowi paliwo dla mięśni. Pozwala w krótkim czasie zaspokoić potrzeby organizmu i pozwolić mu normalnie funkcjonować. Warto jednak wybierać węglowodany rozsądnie, bo nie są one sobie równe.

Podział węglowodanów

Węglowodany dzielą się na:

• węglowodany proste
• węglowodany złożone
• pochodne węglowodanów

Węglowodany proste

Węglowodany proste składają się głównie z cukrów prostych, które nie dostarczają żadnych składników odżywczych. Podaż węglowodanów prostych powinna być maksymalnie ograniczona w diecie, dlatego że najczęściej są one źródłem pustych kalorii. Dieta bogata w węglowodany proste (słodycze, słodkie napoje, białe pieczywo, biały makaron, ryż) może doprowadzić do wzrostu masy ciała. Ma też wysoki ładunek glikemiczny, dzięki czemu przyczynia się do podniesienia poziomu cukru w organizmie.

Węglowodany złożone

Węglowodany złożone to węglowodany, które nie tylko dostarczają energii, ale również składników odżywczych oraz błonnika. Tego rodzaju węglowodany powinny znajdować się nawet na diecie redukcyjnej. Węglowodany złożone to produkty pełnoziarniste, pełnoziarniste pieczywo, brązowy ryż, brązowy makaron, rośliny strączkowe.

Czym są diety niskowęglowodanowe?

Dieta niskowęglowodanowa to inaczej dieta low carb. W tego rodzaju diecie węglowodany są niemal całkowicie wyeliminowane z jadłospisu. Osoby, które chcą schudnąć i osoby chorujące na insulinooporność powinny stosować dietę niemal niezawierającą węglowodanów. Badania pokazują, że jedząc nadmierne ilości węglowodanów prowadzimy do podniesienia poziomu cukru we krwi, zwiększenia tkanki tłuszczowej oraz masy ciała.

Zapotrzebowanie na węglowodany w zbilansowanej diecie

Dieta zbilansowana powinna składać się z węglowodanów złożonych. Zapotrzebowanie na węglowodany pozwalają zaspokoić produkty pełnoziarniste oraz rośliny strączkowe, które są źródłem błonnika. Jednocześnie nie są to produkty o wysokim ig, zawierają szereg składników odżywczych, dlatego warto po nie sięgać, by dostarczać energię do organizmu. Tego rodzaju węglowodanów powinno być w codziennej diecie około 160 g.

Ile jeść węglowodanów, żeby schudnąć?

Jeśli zastanawiasz się ile węglowodanów jeść dziennie, żeby schudnąć, to znaczy, że już poczyniłeś pierwszy krok do redukcji ilości węglowodanów w diecie. W pierwszej kolejności zrezygnuj z węglowodanów prostych (np. słodzonych napojów pełnych cukrów dodanych, słodyczy, białego pieczywa, białego makaronu). Są one źródłem pustych kalorii, mają wysoki indeks glikemiczny i nie dostarczają żadnych składników odżywczych.

Zgodnie z zaleceniami żywieniowymi, dzienne zapotrzebowanie na węglowodany wynosi około 200 gramów. Jest to jednak uzależnione od masy ciała, trybu życia oraz indywidualnego zapotrzebowania. Węglowodany powinny zaspokajać około 50 procent zapotrzebowania na energię.

Ile jeść węglowodanów na redukcji?

Na redukcji, czyli diecie niskowęglowodanowej, ilość węglowodanów powinna być znacznie zmniejszona. Nie wolno jednak z nich rezygnować, bo to one stanowią paliwo dla mięśni. Przyjmuje się, że na diecie redukcyjnej powinno się dostarczać około 3-6 g węglowodanów na kilogram masy ciała. Powinny one stanowić około 60 procent zapotrzebowania dziennego.

Węglowodany a dieta ketogeniczna

Dieta ketogeniczna zakłada, że należy ograniczyć węglowodany. Zapotrzebowanie na węglowodany zostaje w tej diecie redukcyjnej zastąpione dobrej jakości tłuszczem, z którego organizm ma czerpać energię. Nie oznacza to jednak, że nie wolno w ogóle jeść węglowodanów na diecie keto, ale ograniczyć je o mniej więcej 60 procent. Dopuszczalna ilość węglowodanów w diecie ketogenicznej wynosi około 50 g dziennie. Powinny to być dobre źródła węglowodanów o niskim indeksie glikemicznym. Znajdziemy je np. w warzywach strączkowych lub w pełnoziarnistym pieczywie.

Węglowodany a odchudzanie. Ile węglowodanów można zjeść?

Zastanawiasz się, ile węglowodanów powinieneś zjeść, aby schudnąć? Dietetyk Jim White, właściciel studia fitness z USA podał konkretne liczby. Dla kobiety ważącej ok. 70 kg zaleca 150-200 gramów węglowodanów dziennie i 200-250 dla mężczyzny. Zgodnie z wytycznymi dietetycznymi dla Amerykanów węglowodany powinny stanowić 45-65 procent dziennego spożycia kalorii, dlatego dieta niskowęglowodanowa jest klasyfikowana jako taka, w której mniej niż 45 procent kalorii pochodzi z węglowodanów. Więc jeśli spożywasz 2000 kalorii dziennie, to mniej niż 225 gramów węglowodanów.

Dodatkowo, zamiast zwracać uwagę na to, jak wzrost lub spadek poziomu węglowodanów zmienia twój wygląd, zastanów się również, jak wpływa na twoje samopoczucie. Musisz trafić w „słodki punkt” paliwa, który zapewni energię, a nie otyłość. Zadbaj także o pozostałe makroskładniki. „Wiele osób rezygnuje z węglowodanów, ale zbytnio ogranicza także makroskładniki, takie jak białko i tłuszcz” – mówi White. „Może to powodować wiele niedoborów, spowolnić metabolizm i obniżyć poziom energii wpływający na ogólny stan zdrowia”.